当前位置: 首页 >> 食疗养生 >> 饮食指南

一周减肥健康食谱教你一个瘦身好招

时间:2017-04-16 浏览量:0次

在追求物质与精神生活的同时人们越来越重视了自己的健康问题,人们通过运动、饮食等方面来自己塑造健康体魄,特别是饮食,人们不再讲究的是吃饱,而是如何能吃的更好,吃的更健康;许多人开始在这方面花费时间和精力,也相应的产生了一些营养师等职业来帮助人们健康饮食;下面小编告诉大家周一的健康食谱是怎样的。

一、一周健康食谱方法

星期一

早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果:西红柿或白萝卜1个。

中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果:枇杷(或长生果)3~4个。

中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果:鸭梨一个或西瓜一块。

中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐:三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

水果:香蕉(或黄瓜)1个。

中餐:米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果:猕猴桃(或桃子)1~2个。

中餐:红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果:草莓(或李子)5~6个。

中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡

腿菇木耳猪肝汤。

晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天

早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果:苹果1个。

中餐:金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

二、一周家庭健康食谱

星期一

萝卜炖牛肉

【原料】

牛肉500克,萝卜500克,料酒、盐、葱、姜适量。

【制作过程】

1、牛肉洗净切块,萝卜去皮切块。

2、将油锅烧热,倒入牛肉煸炒,烹入料酒,炒出香味,盛起待用。

3、砂锅中加适量热水,放入葱、姜、料酒烧沸,加入牛肉煮20分钟,转为小火炖至牛肉熟烂,加盐调味,放入萝卜炖至入味,即可出锅。

【特点】味道香甜,营养丰富。

星期二

金牌蒜香骨

【原料】

猪肋骨500克,海鲜酱、沙茶酱、老抽、生抽、蚝油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各适量。

【制作过程】

1、猪肋排改刀成12厘米的长段,用清水漂去血水。

2、用调料腌制2小时(海鲜酱,沙茶酱,老抽,生抽,蚝油,味精,白糖)以上。

3、油烧到二成热,把排骨放入锅中,油温由低至高慢慢炸制,至肋排成熟、外皮结壳取出沥干油。

4、再在锅中放入蒜茸、干辣椒炒出香味,再放入肋排稍炒,加上调料,装盆即可。

【特点】色金红,肉质滑嫩,蒜香浓郁。

星期三

红萝卜煮蘑菇

【原料】

红萝卜150克,蘑菇50克,黄豆30克,西兰花30克,色拉油5克,盐5克,味精2克,白糖1克。【制作过程】

1、红萝卜去皮切成小块,蘑菇切件,黄豆泡透蒸熟,西兰花改成小颗;

2、烧锅下油,放入红萝卜、蘑菇翻炒数次,煮入清汤,用中火煮;

3、待红萝卜块煮烂时,下入泡透的黄豆、西兰花,调入盐、味精、白糖,煮透即可食用。

【特点】色泽艳丽,清淡爽口。

【提示】:煮此菜时不宜用大火,以中火煮制为佳。

星期四

椒丝炒鸭肠

【原料】鸭肠1000克,青椒丝120克,青蒜段6克。调料香油6克,红辣椒油10克,葱姜油60克,料酒15克,盐26克,酱油10克,醋80克,味精2克,葱丝6克。

【制作过程】

1、把鸭肠上的白油择干净,去掉盲肠、直肠,剖开洗干净。然后慢慢理顺,用根小线绳从肠子中间系上,放在盆里,加上盐(24克)、醋(75克),浸泡一会,用手慢慢揉搓,待揉出白泡沫时,马上用水洗净。

2、揉好后,把肠子放在开水里烫一烫,当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时,尽快地捞出放进凉水中,解开线绳。

3、等肠子泡凉后,捞出切成7~8厘米长的段,然后再放入开水里烫一下,沥净水分待用。

4、把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起,加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。

5、把炒勺放旺火上,倒入葱姜油,烧到冒青烟时,加入调好的清汁,马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右,再加入红辣椒油搅拌均匀,然后再滴入香油即成。

【特点】鸭肠白绿相间,汤汁油红润亮,质地清淡脆嫩,略有酸辣美味。

星期五

蒸翡翠芦荟

【原料】

菜心100克,鲜芦荟300克,胡萝卜30克,盐、鲜味王、太白粉、油、上汤适量。

【制作过程】

1、芦荟去皮切成条状,用冷水泡20分钟备用;菜心根部切十字花刀用开水焯过;胡萝卜切细条,放入菜心根部。

2、把菜心放入盘中,菜心上放芦荟码好,上锅蒸3至5分种出锅

3、用浇薄芡即成。用盐、鲜味王、太白粉、油、上汤打薄芡,浇在芦荟上即可。

【特点】

清爽可口。

星期六

金针菜扣鸡

【原料】鸡500克,金针菜50克,太白粉少量,酱油2大匙,酒、糖各1大匙,盐1/2小匙。

【制作过程】

1、鸡肉洗净,入滚水中氽烫一下,取出待凉后剁块,排列于中碗内(带皮的部分朝下,中间留一凹窝)。

2、金针泡软,挤干水分、打结,放入凹窝处内。

3、调味料调匀,淋于鸡块上,入蒸具中蒸40分钟。

4、将蒸出来的汤汁倒于内烧开,以太白粉水勾芡,淋在倒扣于盘中的鸡肉上。

5、可以生菜围边或加些香菜装饰。

【特点】

鸡香嫩滑,“金针”即黄花菜,它含有丰富的铁质,是低热量的食品。

星期日

蜜汁一品肉

【原料】

水发广肚750克,火腿、冬笋、水发香菇各25克,菜心75克。大油(猪油)10O克、味精1.5克、料酒25克、盐水1O克、白汤175O克。

【制作过程】

1、将发好的广肚用卧刀片成9厘米长、3毫米厚的大片。火腿、冬笋、香菇切成片,菜心破成四牙,用开水掸一下。

2、锅放旺火上,下入大油,油热,添入百汤,将广肚、火腿片、冬笋片、香菇片下锅,加人味精、料酒、盐水,炖至汁浓,盛人品锅。

三、如何安排一周健康减肥食谱

星期一:

早:全麦面包+酸奶

中饭前半小时可以吃个苹果

中:一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭

晚:一份蔬菜面条

星期二:

早:一碗燕麦

中饭前半小时可以来一小杯酸奶

中:一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭

晚:一份蔬菜面条或者和中午一样

星期三:

早:一份烤土司+一个煎蛋

中:一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭

晚:一个烤红薯(清肠胃)

星期四:

早:一杯豆浆+一片烤面包

中:一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭

晚:一个烤红薯(清肠胃)

星期五:

早:一杯蜂蜜水+全麦面包

中:一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米饭

晚:蔬菜粥

星期六:

早:蔬菜沙拉+一杯酸奶

中:一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭

晚:薏米粥

星期天:

早: 新鲜水果榨汁

中:一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米饭

晚:不吃 (为下一周做准备)

这样一周下来,胃会越来越小,这样会给以后的减肥打下良好的基础。

四、1周健康食谱安排表

食谱一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱三

早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱四

早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱五

早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。

午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱六

早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱七

早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。

加餐:时令水果。

友情链接