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冬天减肥塑身教你轻松掌握两组动作

0 次阅读 女性健康 2023-01-25

冬天减肥塑身教你轻松掌握两组动作

  冬天减肥塑身教你轻松掌握两组动作,运动的同时也要保护好自己,运动的过程中我们也要注意补充水分,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享冬天减肥塑身教你轻松掌握两组动作有什么好处。

  冬天减肥塑身教你轻松掌握两组动作1  part one 臀部+大腿的锻炼

  首先是基本的深蹲

  1、 两腿打开同肩宽,脚尖朝外。

  2、 两手置于腰间。可以手握哑铃来加强效果,没有也ok。

冬天减肥塑身教你轻松掌握两组动作

  3、 膝盖往脚尖的方向弯曲,腰部下移。保持10秒。然后慢慢恢复原始姿势。

  4、 动作重复10次为一组,一组动作重复2~3次。

  消灭大腿脂肪团

  1、 脸朝下,手肘和膝盖支撑身体重心。右腿往后伸直,脚尖要绷直。

  2、 将右腿往上抬,然后再放下恢复。固定臀部的位置,感觉大腿根部在上下运动作用。脚尖要伸直,保持上半身 稳定。重复10次。

  3、 将腿抬到臀部的高度,然后再往上稍稍抬起。注意腿部的高度不要低于臀部的高度,动作重复10次。

  提臀练习

  1、 脸朝下,手肘和膝盖支撑身体重心。保持膝盖和手肘呈90度直角。

  腹部用力,注意背部不要弯曲。背部与地面保持平行。

  2、 右脚踝弯成直角,吐气,将右腿往上抬起。注意膝盖不要伸直,整个姿势是抬腿踢的状态。

  part two 紧致小腿练习

  利用椅子的小腿锻炼

  紧致脚踝的锻炼

  利用台阶来紧致平日锻炼不到的.肌肉

  1、 两腿打开同肩宽,踩在台阶上。脚后跟位置低于台阶,平日里踩惯高跟鞋的mm们,可以感受到平日活动不到的 肌肉得到了拉伸。根据自己的接受程度,保持这个拉伸30秒左右。

  2、 扶住椅

  背站立。

  3、 恢复原始状态。动作1~2重复10次。

  4、 接着,右腿抬升至与臀部平行的高度后,再微微往上抬高。脚踝保持直角,同样是抬腿踢的姿势。上下移动10 次。

  动作1~4为完整一组练习。右腿完成后,换左腿进行,一边腿完成2~3组为目标。

  5、 脚踝弯成直角,往后方抬起。

  6、 膝盖的位置不要改变,将脚后跟往臀部靠近,重复2~3次。

  7、 将脚后跟抬起站立,然后再次拉伸。重复10次。上述动作为完整的一组,一组动作重复2~3次。

  8、 想加大挑战难度的话,脚尖朝内做10下,脚尖朝外做10下。

  冬天减肥塑身教你轻松掌握两组动作2  冬季健身计划的特点

  美国健身专家布朗介绍说,冬季健身计划有两个特点:

  首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

  据记者了解,在美国国家体重控制会所有上千名会员,他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验,并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时,会员们都认为,冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻,而其中最重要的手段就是运动。

  其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

  以有氧运动为主

  冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项 目上,可根据年龄差异而有所不同,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人 可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

  年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分钟。

  冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明,有规律才是最重要的。

  冬天健身选择好时间

  冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

  首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢 复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应 选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

  其次,冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动。

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