首页 >> 减肥方法 >> 减肥运动

如何正确运动减肥?

6 次阅读 减肥运动 2020-08-31

要想通过运动达到减肥效果,有些守则必须要遵守,例如运动的频率、运动后的饮食安排等。那么应该如何正确运动减肥呢?下面就随小编来了解一下吧!

如何正确运动减肥?

1、力量训练不可少

对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。

2、分段式运动

研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。

比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。

再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。


推荐阅读

  • [热门]菲菲更新版

    【菲菲】(更新版)此文写给我梦牵魂绕的白裙丽人。我悄悄地潜伏在树丛中...

    查看详情
  • [热门]霖玉市第三章淫辱逃亡

    【霖玉市】第三章 淫辱逃亡霖玉市第三章淫辱逃亡王丹芊和凌琳被贩毒组织...

    查看详情
  • [热门]绝配娇妻小秋220

    【绝配娇妻小秋】(2.20)绝配娇妻小秋第二部小秋的回归第二十章小秋的难...

    查看详情
  • [热门]我的珍姐

    我的珍姐我和小丽交往已经两年了,她生长在一个富裕的家庭,有双亲的疼爱...

    查看详情
  • [热门]女友的姐妹淘01

    【女友的姐妹淘】(01)第一节和女友在一起一年多,说实话有有点审美疲劳...

    查看详情
  • [热门]公公与我作者不详完

    【公公与我】【作者:不详】【完】我住在一个靠海的小都市,今年廿八岁,...

    查看详情
  • [热门]空中芭蕾

    空中芭蕾空中芭蕾作者:不详 字数:3516字「女士们,先生们,看起来艾丽斯...

    查看详情
  • [热门]我的女友林熙然六

    【我的女友林熙然】(六)上午八点半左右,心缘咖啡厅,仍然是靠近落地玻...

    查看详情
  • [热门]芭蕾舞校那些事儿3

    【芭蕾舞校那些事儿】(3)三「呃……」大家面面相觑,不知道老师是什么...

    查看详情
  • [热门]要长寿学会自我排毒

    要长寿学会自我排毒!人体的毒素来自三个方面:一是来自外来因素,如病毒...

    查看详情
  • [热门]回到过去爱上你2328

    【回到过去爱上你】(23-28)第二十三章上海繁茂的市区内,一处闹中取静绿...

    查看详情
  • [热门]生活中的天然壮阳药

    生活中的天然“壮阳药”鸽肉——白鸽的繁殖力很强,性欲极强,雌雄交配很...

    查看详情
  • [热门]青春之歌1

    【青春之歌】(1)(一)滚滚长江东逝水,浪花淘尽英雄,爱情学业转头空...

    查看详情
  • [热门]偶然的第一次

    【偶然的第一次】我的运气确实很差,明明已经放假了却还要留校。金融系的...

    查看详情
  • [热门]女人性高潮与时间的关系1

    女人性高潮与时间的关系女人性高潮与时间的关系性兴奋来得慢,获得性高潮...

    查看详情