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一次完整的跑步流程,到底有多少环节呢?

2 次阅读 运动养生 2019-10-16

一次完整的跑步流程,到底有多少环节呢?

一次完整的跑步流程,到底有多少环节呢?

我们经常能听到一句话,跑步最重要的就是走出门,迈开腿。事实上,一次完整的跑步流程并不是只有抬腿落下脚步的动作,也不止是热身,跑步,拉伸。以下环节,看看你漏了哪个没有?

01

首先,睡个好觉

对于繁忙的成年人来说,睡一个好觉,是对身体最重要的呵护。

我们都知道,熬夜影响的不止是你第二天的精神面貌,身体的每一件器官都有固定的休息时间,如果强行拉长工作时间,无疑是加重负荷、透支生命。

心律不齐、低血糖等等症状,都是熬夜后第二天清晨容易出现的现象。所以,如果下定决心明天要跑步,那么从今天开始就要保证良好的睡眠。

02

跑步前2h适当进食 补水

人人都知道饱腹运动不好,但对空腹运动却有两种截然不同的看法。 一部分减肥者和健美者中有不少拥护空腹跑步的。

空腹跑步往往会增加心脏、肝脏的负担,容易出现心律不齐等现象。

因为空腹跑步时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,而血液中的游离脂肪酸虽能成为心肌等肌肉的能量来源,但是心肌使用脂肪酸的效率并不是很高,脂肪酸的量过多可能会引起各种心律失常,甚至猝死,虽然这样的例子不多,但是事实表明,历史上就有几位著名的中老年慢跑选手在空腹情况下运动导致猝死的。

此外,空腹锻炼容易使人产生饥饿感,并且可能出现腹痛,这将影响人的正常的消化功能。所以,在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

补水也最好分为运动前,中,后进行,运动前补水非常重要,时间不能太晚,起码需要提前半小时,这会让你的运动状态更好,不至于跑十来分钟就口干舌燥。

03

你的装备齐全吗?

对于跑者来说,最重要的莫过于一双合适的跑鞋。但是随着秋冬季的来临,还有许多其他细节需要注意到:

秋季跑步要要做到三层着装原则:第一层排汗,贴身的衣裤最好是运动材料,不建议穿纯棉材质的贴身衣物,它们的吸汗能力太强了,凉下来以后很容易感冒。

第二层,保暖。看具体温度换上卫衣或者跑步外套都行,材质涤纶就可以。

第三层,保护。平时看天气加一件防风防雨的皮肤衣,或是看路程加一件防刮擦的冲锋衣即可。

04

跑前要热身不要拉伸

热身,也叫准备活动,是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态过程和预防运动创伤,而有目的进行的身体练习,使机体的各系统产生一系列条件反射性变化,为即将来临的运动做好准备。

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气,同时更有效地利用肌肉内存储的能量,而肌肉的负载力也会更好。

和多数人简单的拉伸动作不同,提高体温的热身需要从有氧运动开始,最简单的就是慢跑。十分钟的快走和慢跑,都能让你的身体从宁静中苏醒。

除了慢跑,还需要做一些简单的全身动作、弹跳训练来预热每个关节,以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。

05

跑完步,记得冷身 力量训练

跑完步之后,慢走到心率正常,就可以做冷身的拉伸动作了。其实这时候,最佳的方式是做一些力量训练再拉伸,尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。

很多跑友对力量并不在意,他们觉得自己只是喜欢跑步,不喜欢纷繁复杂的力量练习。进阶一些的跑友觉得:力量训练会增加肌肉,而在跑步的时候,负重增加不利于跑步。

增加核心力量的训练,可以让跑者更轻松。因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。而把核心力量的训练跟跑步训练结合起来,其实对体重的的影响并不大。

只要不是刚刚结束艰苦的长距离,基本都有足够的体能做力量训练。除了能让跑者无伤,还能让跑者跑得更快,何乐而不为呢?

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