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跑步路上遇到拦路虎咋办?

2019-09-12 17:50:17 来源:今日养生

跑步路上遇到拦路虎咋办?

岔气在医学术语里被称为“与运动相关的短暂性腹痛”,通常在剧烈运动中出现,大多数人都经历过这个奇怪的症状,说它是病,歇一会儿就没事了,说不是病,痛起来真要命。岔气也是跑步之路上的拦路虎,有些人刚开始跑步,遇到岔气,就再也不想跑了!


跑步路上遇到拦路虎咋办?

什么原因造成岔气呢?有很多学说进行了解释:膈肌缺血缺氧,内脏和横膈膜之间韧带过度拉伸,胃肠道紊乱,肌肉痉挛,弓状韧带综合征,神经源性疼痛等。目前还有一种观点认为腹膜腔之间的的摩擦引起岔气。这么多学说,哪一种才是真相呢?其实,对于岔气的产生机制还不完全清楚。

不过,针对一些剧烈运动中的腹痛,还是可以给出一些解释,供大家参考。

右侧腹

右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。右侧腹痛是由于跑步的冲击,内脏器官(肝脏比较重)晃动,拖动了横膈膜(呼吸的时候使用的部位),而产生疼痛。另外,呼吸时,由于右肺比左肺要大,右侧膈肌用到得更多,所以膈肌痉挛常常是偏向右侧的上腹疼痛。

左侧腹

左侧有脾脏等暂时储存血液的器官,由于突然的运动,其所存的血液一下释放到全身,让你感到了疼痛。另外,也有因为大肠的原因而引起疼痛。这是因为大肠内的气体和便便容易积累的部分在左侧。平时要注意肠道畅通,不要着凉。

上腹中央或偏左

几乎都是跟胃有关的疼痛。跑步给胃带来震荡,增加腹压,如果胃内容物比较多,就会引起疼痛。在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物,胃充盈,加之跑步时的机械振动,会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉,造成钝痛和痉挛。

下腹部

几乎都是大肠的疼痛。便秘/腹泻的时候容易疼痛。保持肠道功能正常是要点。右下腹有阑尾,但阑尾炎在静息时就疼痛难忍,不可能只在运动中疼痛。

岔气的预防与处理

岔气不可怕,预防最重要,在运动中只要做到以下几点,岔气的出现几率就会大大减少:

1。 进行充分的热身活动,即使热身后开跑,也不建议一上来就猛冲,前5分钟保持慢跑状态,然后慢慢加速。

2。吃饭后最好间隔一个小时再去跑步,跑步中摄取水分遵循少量多次原则(每次80ml左右),减少肠胃负担。长距离跑步中吃东西同样如此,不可一次性吃太多。记住,吃与喝都要点到为止。

3。跑步时呼吸节奏很重要,适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,并且呼吸要与跑步动作配合,两步一吸两步一呼,三步一吸三步一呼均可。

4。当发生岔气,降低跑步速度,加深呼吸或者停下并按压痛点,一般能有效缓解疼痛。

5。如果停下休息后,疼痛仍不缓解,请及时就医。

如果是跑步呼吸紊乱引起的岔气,这里还有一个小窍门,运动科学家Tim Noakes先生的著作里提到“跑步时腹部感到疼痛时,只要在左脚落地时呼吸,就可以避免发生了。”

具体来说,就是只有左脚落到地上的时候,才进行吸气和呼气。因为右肺比较大,呼吸时右侧的膈肌收缩幅度较大,对冲击和牵扯就比较敏感,左脚落地可以减轻右侧膈肌的冲击,跑友们可以自己在实践中体会。但是需要注意的一点是,千万不要太刻意,因为刻意控制可能会加剧呼吸肌紧张和痉挛,反而引起岔气,有时候自然、放松一点反而更好。

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