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超实用的产后恢复操产妇必看!

2018-12-03 10:37:53来源: 热度:分享:

由于孕期子宫增大和分娩,产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉都明显松弛。分娩后的自然恢复又是一个漫长的过场,而产褥体操对分娩后的恢复起到了很大的做作用。

超实用的产后恢复操产妇必看!

产褥体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前,每次15分钟左右。具体做法如下:

产后第一天

胸式呼吸运动

具体步骤:

1. 仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口。

2. 慢慢地做深吸气,再把肺内的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。

3. 每2、3小时做5、6次即可。

脚部运动

具体步骤:

1. 用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧,脚伸直,后脚跟着地,脚尖伸直。

2. 脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心像和在一起似的。

3. 保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。

4. 每天早、中、晚做3次,每次10下。

产后第二天

腹式呼吸运动

具体步骤:

1. 与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子上。

2. 做深呼吸,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。

3. 每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。每2、3小时做5、6次。

抬头的运动

具体步骤:

1. 撤掉枕头,双腿并拢伸直一只手放在肚子上,另一只手放在旁边。

2. 抬起头,眼睛能看到肚子上的手(此期间不停止呼吸),呼吸一次,再躺下。

3. 一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。

脚部运动

具体步骤:

1. 双脚并拢,脚尖伸直。

2. 用力弯曲脚脖子。这时要绷紧脚部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。

3. 每天早、中、晚各3次,每次10下。接着产后第一天的脚部运动做。

手指的运动

具体步骤:

1. 伸直手臂,握拳。

2. 然后把手尽量地张开。

3. 一天可做10次。

产后第三天和第四天

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腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)

具体步骤:

1. 和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留个缝隙。

2. 不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)

3. 一天数回,每回5次。

倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)

具体步骤:

1. 后背平躺在床上,双手放在腰部。

2. 保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰。

3. 坚持一两秒钟,再恢复原状。

4. 每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。

绷紧脚部的运动:

具体步骤

1. 脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。

2. 然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次,再慢慢地泄掉劲儿,恢复原状。

3. 每天左右脚各做5次,共计10次。

手部运动

具体步骤:

1. 手腕不要用力,上下晃动。

2. 每天可做数次,每次10下即可。

产后第五天和第六天

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下半身的运动(举腿运动)

具体步骤:

1. 仰卧,双膝直立,脚心平方在床上。首先大腿和床像直角似的弯曲,呼吸一次。

2. 大腿更加靠近肚子。

3. 大腿和床像成直角似的恢复原状,腿伸直,呼吸一次放下腿。

4. 每日早、晚各两回。双腿交替各做5次。

按摩胳膊运动

具体步骤:

1. 用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。

2. 然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。

3. 每天可随时做,做时左右交替各10次。

扭动骨盆的运动

具体步骤:

1. 仰卧,膝盖直立,脚心平方在床上,手掌平方在两侧。

2. 双腿并拢,先向右倒,呼吸一次,再向左倒。

3. 每天早晚两回,左右各5次。

举落手臂的运动

具体步骤:

1. 仰卧,双手平伸,做深呼气。

2. 一边呼气,一边把手举到胸前,手掌合拢,再吸气,胳膊恢复原状。

3. 每天可做两回,每回5次。

产后恢复操

产后42天内,是产妇身体从怀孕、分娩的状态恢复到正常的阶段。这段时间里,产妇体内的激素水平没有恢复正常;而且受到妊娠晚期激素水平的影响,无论是子宫韧带、内脏韧带还是连接骨关节的韧带都处于松弛状态。所以,产妇不宜过于劳累,也不能太频繁地活动。

专家建议,产妇在分娩后一两周内只适宜进行缩肛、缩紧阴道、提臀、活动四肢的活动。

产后一个月,自然分娩的产妇如果身体状况良好,可以练习产后恢复操。

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