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怎样改善你的X/O/XO型腿?

2018-09-29 16:48:33 来源:今日养生

腿型的自我判断图


怎样改善你的X/O/XO型腿?

一、正常型

直立时双脚双膝并拢,髌骨(膝盖骨)和脚趾朝正前;有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。

二、O型腿

又称罗圈腿,直立时双脚并拢,膝盖不能相碰,髌骨朝内。

1、矫正方法

O型腿的人,因为姿势不正确,平时站立和走路时都是腿外侧肌肉用力,内侧用不上力。这造成的结果,就是腿部肌肉分布不均匀,外侧肌肉发达,而内侧肌肉薄弱。

2、介绍几个有效改善O型腿的动作

(1)坐姿器械腿内收


怎样改善你的X/O/XO型腿?

针对大腿内侧肌群,可以很好地强化大腿内侧,借助运动器械改善O型腿。

(2)侧卧腿内收


怎样改善你的X/O/XO型腿?

侧卧腿内收,适合在家训练的同学,利用枕头作为阻力,可以比较好地训练大腿内侧肌群,在家随时来上几组,改善O型腿。

身体侧卧在平地上,同侧单臂撑住上半身,两腿之间内夹一个枕头作为阻力;身体外侧大腿向内夹紧,停顿1-2秒,感受腿内侧肌肉完全收紧;向上抬起大腿,重复。

三、X型腿

膝盖可以靠拢,而踝关节中间不能靠拢,双膝可并,而双脚向外张,则很可能为X型腿了。

矫正方法

X型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群,让强壮的臀肌拉伸股骨,从而调整整体的腿型和关节位置。下面就为大家介绍几个有效改善X型腿的动作:

(1)自重臀桥


怎样改善你的X/O/XO型腿?

臀桥是非常好的训练臀部的动作,因为在这个动作中,除了髋关节,没有其他关节有明显运动,还能翘臀呢!

(2)单腿臀桥


怎样改善你的X/O/XO型腿?

仰卧平躺,单腿屈膝着地,另一腿伸直悬空(或弯曲悬空);臀部发力向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上,停顿2-3秒,感受臀部肌群的顶峰收缩;控制臀部发力,缓慢下放还原,重复动作至单腿次数完成;换另一条腿,重复。

(3)髂胫束


怎样改善你的X/O/XO型腿?

可使用泡沫轴滚动放松大腿外侧的髂胫束,将身体的力量压在泡沫轴上,用另外一条腿缓慢带动身体运动,达到放松的效果。

(4)小腿三头肌


怎样改善你的X/O/XO型腿?

可使用滚泡沫轴的方法来达到放松的目的。

四、XO型腿

双膝双脚都可以并拢,只是小腿分得很开,那就可能是XO型腿。

校正方法

XO型腿相对上面两种腿型可谓幸福很多啦,因为问题不明显,但它其实是正常腿型开始变化的开始。下面就为大家介绍一个有效改善XO型腿的动作:▼盘腿伸展


怎样改善你的X/O/XO型腿?

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群,从而矫正因大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻,能使胫骨向内正常,改善XO型腿。

注意

X/O/XO型腿平常是不能翘二郎腿坐,不能盘坐、跪坐的。这三种坐姿,都可能使腿型的弯曲。

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